젊을 때 몸은 쉽게 회복되고, 큰 이상도 잘 느껴지지 않는다. 그러나 한 번 굳어진 생활 습관은 시간이 지날수록 바꾸기 어려워진다. 20~30대에 형성된 일상이 50~60대의 건강 상태를 좌우할 수 있다는 말이 나오는 이유다. 해외 의과대학 교수진이 제안한 ‘일찍 들일수록 유리한 습관’ 다섯 가지를 정리했다.
첫째는 근력 운동을 ‘여유가 생기면 하는 활동’이 아니라 ‘매주 반드시 해야 할 일정’으로 넣는 것이다. 20~30대는 근육과 뼈의 기능이 정점에 가까워 운동의 필요성을 체감하기 어렵다. 하지만 나이가 들수록 근육량과 골밀도는 자연스럽게 감소한다. 평소 신체 활동이 적었던 사람은 중년 이후 갑자기 운동을 시작하기가 쉽지 않다. 근력 운동은 근육의 양을 늘릴 뿐 아니라 뼈를 단단하게 유지하는 데도 도움을 준다. 노년기 낙상 위험과 골다공증 가능성을 낮추기 위해서라도 젊을 때부터 주 2회 이상, 자신의 체력이 허용하는 범위에서 충분한 강도로 실시하는 것이 바람직하다.
둘째는 유산소 운동을 빼놓지 않는 것이다. 근육 운동에 집중하다 보면 심폐 기능을 높이는 활동이 소홀해지기 쉽다. 그러나 유산소 운동은 심혈관 질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있다. 대규모 인구를 대상으로 한 최근 연구에서도 규칙적인 유산소 활동이 사망 위험을 유의미하게 낮춘 것으로 나타났다. 일주일에 최소 150분 정도의 중등도 강도 운동이 권장된다. 부담이 크다면 빠르게 걷기부터 시작해도 좋다. 하루 약 7000보 걷기나, 평소 속도와 빠른 속도를 번갈아 하는 인터벌 걷기도 효과적인 방법이다.
셋째는 식습관을 미래의 건강과 연결해 생각하는 태도다. 젊은 시기에 가공식품과 패스트푸드를 자주 섭취한 사람은 중년 이후 심혈관계 문제나 인슐린 저항성이 나타날 가능성이 상대적으로 높았다는 장기 추적 연구도 있다. 채소와 통곡물, 콩류 등 식물성 식품을 충분히 섭취하고, 가급적 집에서 직접 조리하는 습관이 도움이 된다. 냉동식품을 선택할 때도 나트륨 함량과 가공 정도를 확인하는 것이 좋다. 단백질은 체중 1kg당 약 0.8~1g 수준을 꾸준히 섭취하는 것이 권장된다.
넷째는 수면의 질을 관리하는 것이다. 평일에는 짧게 자고 주말에 몰아서 자는 생활은 리듬을 깨뜨리기 쉽다. 일정하지 않은 수면 패턴은 피로 회복을 방해할 수 있다. 매일 7~9시간의 충분한 수면을 유지한 사람에게서 중년기 비만과 대사 질환, 심혈관 질환 위험이 낮았다는 보고도 있다. 평일과 주말 모두 기상 시간을 일정하게 유지하고, 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 취침 전 전자기기 사용을 줄이는 것도 숙면에 긍정적이다.
다섯째는 직장과 일상에서 오는 스트레스를 관리하는 능력이다. 20~30대에는 지금이 가장 힘들다고 느끼기 쉽지만, 인생 전반에 걸쳐 다양한 부담이 반복될 가능성이 크다. 스트레스가 만성화되면 심박수와 혈압이 상승하고, 장기적으로 신체에 부담을 줄 수 있다. 원인을 즉시 없애기 어렵더라도 명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭 등으로 긴장을 완화하는 연습이 필요하다. 이러한 습관은 정신적 안정뿐 아니라 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
젊을 때는 변화가 크게 느껴지지 않을 수 있다. 하지만 작은 선택의 반복이 수십 년 뒤의 삶의 질을 결정한다. 지금의 일상이 미래의 건강을 만든다는 사실을 기억할 필요가 있다.
